ご旅行中機内で長い時間座っていると、筋肉が硬くなり通常より心臓血管の機能が弱まります。筋肉をリラックスさせ、血液の循環を良くする為、いくつかの特別なストレッチ運動を行うことをおすすめします。
お座席でできるものですが、まっすぐに座った状態で行ってください。他のお客様との限られた空間に気を配り、呼吸は自然に、過剰なストレッチはせず、2時間程度の間隔でこちらのストレッチプログラムを行ってください。
もし途中で痛みや不快感を感じた場合は直ちに止めて下さい。
足首からだんだん上へ円を描くように全ての関節をゆっくりと動かしていくことから始めます。眠りから覚めた時には筋肉がほぐれるようにやさしく行うようにして下さい。
ストレッチは15秒から30秒です。
1. お座席での軽い運動
足首を回す
足を床から浮かせ、つま先で円を描くと同時に片足では時計回り、もう一方の足で反時計回りに動かします。円を逆方向に描きます。それぞれの方向に15秒ずつ行ってください。お好みで繰り返しても構いません。さらに挑戦したい場合は両足を同時に行ってください。
つま先をたたく
血液の循環を良くし、足の血栓ができるのを防ぐ為、つま先たたきを始めましょう。右足で10回、左足で10回行います。それを追加で10回。足首の関節を使うもう少し大きな動きを取り入れたい時は、かかとで床をたたく運動を繰り返してください。
ふくらはぎ
ふくらはぎの下から上に向かってこぶしでやさしく叩いてください。
足の上下運動
この運動は3ステージです。
肩回し
肩の力を抜いてください：前に回し、上、後ろ、前と続けてゆっくりと円を描くように回します。3回繰り返してください。
肩をすくめてください：耳に向かって肩を上げ、そのまま2秒間保ってください。その後ゆっくりと肩を下げ、できるだけ耳から遠いところまで下ろします。
手
手を開いたり閉じたりし、指を拡げます。
2. お座席を傾けての運動
足
足をできるだけ遠くへ伸ばし、また元へ戻します。
脚部
膝を曲げ腿の筋肉を収縮させながら足を持ち上げます。両足とも20～30回程度繰り返します。
胸
両肘を座席に押すようにし、頭と胸を上げ下げします。普通の呼吸にて、6秒間静止しその後力を抜きます。5回繰り返します。
肩
右手を左肩に伸ばしてください。次に左手を右の肘に置き、ゆっくりと肘から肩にかけて押します。15秒間その姿勢を保って下さい。反対側も行います。
腕
腕を頭の上で90度に曲げて手を地面のほうへ向け、肘を押します。反対側も行います。
首
背筋を伸ばして座ります。前から右側へ耳を方に近づけるようにします。首の左側が伸びてきたと感じたら、今度は反対の左側の耳を左側の肩につけます。首の筋肉の凝りを緩和するストレッチです。
頭の上でのストレッチ
両手を頭の上に上げます。片方の手で反対側の手首をつかみ、引っ張ります。15秒その姿勢を保ち、反対も行います。
膝から胸のあたりにかけて
上半身を前に少し傾けて、両手で片方のひざを握ります。そのままひざを胸に近づけるようにして、その姿勢を数秒保ち元に戻します。反対側も行います。それぞれの足を5回行います。
前屈
両足を床につけて、上半身を足に沿うようにゆっくりと曲げてゆきます。両手が足に触れたら、足首のほうまでゆっくりと伸ばします。15秒その姿勢を保ち元に戻します。
3. ご旅行される方へ
機内では
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食事は軽めに済ませる。
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水やフルーツジュースを取り、コーヒー、紅茶、アルコールは程ほどに。
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できるだけ前のシートには物を置かないようにすると、ストレッチまたはエクササイズがしやすくなります。
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肌用のモイスチヤークリームを持っていると便利です。
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リラックスして快適な空のたびをお楽しみ下さい。
耳が不快な時は
耳がふさがっているような感じになったり、痛くなった場合には次のことを試してみて下さい。
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飲み物を飲んだり、のど飴やキャンディーを食べる。
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あくびをしたり、口を大きく開けてみる。
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口を閉じたまま、鼻で大きく息を吸い、鼻で息を吐く。（必ずゆっくりと行うこと、2,3度行って、耳の痛みが引かない場合は、無理に続けないこと）
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赤ちゃんには、赤ちゃん用のおしゃぶりや哺乳瓶を使うことが効果的です。
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